Новости медицины Фитнес Пилатес для начинающих: комплекс упражнений на все тело

Пилатес для начинающих: комплекс упражнений на все тело

Если вы уже долго собираетесь заняться пилатесом, но до сих пор так и не приступили к тренировкам, вот вам знак. Прямо сейчас мы напомним о всех преимуществах этой замечательной системы и ее тонкостях. А еще покажем комплекс упражнений пилатес на все тело, которые будут по силам новичку.

Содержание:

Чем хорош пилатес

Система упражнений, созданная Джозефом Пилатесом еще в первой половине прошлого века, не теряет популярности и сегодня. И это несложно объяснить, поскольку:

    1. Пилатес прорабатывает мелкие мышцы, глубокие мышцы-стабилизаторы, которые мы мало задействуем во время других фитнес-тренировок. Спина становится более сильной и здоровой, пресс — красивым и подтянутым.

    2. Уроки пилатеса учат:

    • сохранять симметрию тела относительно вертикальной оси — позвоночника (принцип выравнивания);
    • держать подтянутым живот и копчик (принцип центрирования);
    • отслеживать ощущения (принцип концентрации).

    Регулярно руководствуясь этими принципами во время тренировок, вы привыкаете работать с телом вдумчиво и осознанно, прислушиваясь к себе. И это пригодится во время любых занятий фитнесом. И в повседневной жизни тоже!

    3. Эта система упражнений улучшает осанку. Ведь вы приучайтесь держать спину ровно, вытягивать позвоночник, опускать плечи, освобождая шею.

    4. Каждая тренировка дает нагрузку на все тело. И нет никакой необходимости распределять: сегодня я качаю ноги, послезавтра — руки, а перед выходными займусь зоной галифе и спиной. При этом система не только укрепляет мышцы, но и вытягивает их. И в конечном итоге формирует подтянутое сильное тело без лишних объемов.

    5. Пилатесом может заниматься каждый. «Он подойдет и новичкам, и опытным спортсменам, и тем, кто восстанавливается после травм, и людям с большим лишним весом — упражнений так много, что составить подходящий комплекс можно практически для любого человека, — говорит Инна Захарова, эксперт XFIT. — Но, конечно, при серьезных проблемах со здоровьем необходимы индивидуальные занятия с инструктором».

    О чем нужно помнить новичкам

    Пилатес для начинающих: комплекс упражнений на все тело

    Если ваша задача — похудеть (а многие приступают к тренировкам именно с этой целью), лучше выбрать другое направление фитнеса с более подвижными тренировками.

    «Хотя занятия пилатесом, как любые физические нагрузки, сжигают определенное количество калорий, они в большей степени ориентированы на оздоровление, — подчеркивает Инна Захарова. — Мы медленно и плавно двигаемся, концентрируясь на работе целевых мышц и контролируя их по всей амплитуде.

    Делая упражнения медленно и осознанно, мы учимся двигаться более качественно, восстанавливаем анатомически правильные паттерны движения. Впоследствии, после многих тренировок, тело усвоит эти здоровые схемы и уже бессознательно будет их воспроизводить. В этом и была идея Джозефа Пилатеса».

    Новичкам также важно научиться отстраивать нейтральное положение позвоночника. «Это исходное положение, в котором голова, грудная клетка и крестец находятся примерно на одной линии, и позвоночник сохраняет свои естественные изгибы, — поясняет наш эксперт. — Нейтральное положение — это некий эталон, к которому следует стремиться. Понятно, что в повседневной жизни все же редко кто к нему приближается: у каждого свои особенности осанки. Но если мы начинаем выполнять упражнения с нейтрального выравнивания, это улучшает мышечный баланс всего тела».

    Дыхание в пилатесе должно помогать. «Это первое, что следует о нем знать, — говорит инструктор XFIT. — Если вам кажется, что вы дышите правильно, но это мешает двигаться, значит что-то не так. Попробуйте расслабиться, выдохнуть и повторите упражнение. Или измените дыхание так, чтобы было комфортно».

    Как построить тренировку

    Пилатес для начинающих: комплекс упражнений на все тело

    • Разминка и заминка не требуется. Но перед уроком можно сделать несколько упражнений МФР на пенном ролле: это поможет лучше почувствовать свои мышцы и сделает дальнейшую практику более осознанной.
    • Выполните упражнения в 1 подход по 6-8 повторений (или больше, если можете сделать их, не нарушая технику).
    • Ориентируйтесь на ощущения в теле
    • Занимайтесь перед зеркалом, чтобы выровняться. Если выравниваться сложно, делайте упражнение медленнее.
    • Если на полный комплекс не хватает времени или сил, сделайте часть упражнений, лучше всего — те, что идут вначале. «Первая часть комплекса — подготовительная, — поясняет эксперт. — Те, что мы выполняем в конце, являются более сложными вариациями тех же движений».

    Комплекс пилатеса для новичков (видео)

    Плечевой мост

    • Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, соните колени и поставьте стопы на пол.
    • Надавите стопами и, подкручивая таз, плавно поднимите его позвонок за позвонком до опоры в верхний край лопаток.
    • В верхней точке постарайтесь максимально удлиниться через колени вперед, создавая прямую вытянутую линию.
    • Так же медленно и плавно, позвонок за позвонком, опустите корпус и таз на пол и повторите.

    Скрутка из положения лежа на боку

    • Лягте на правый бок, согните ноги: угол в коленях и в тазобедренных суставах — 90 градусов. Под голову подложите правую руку или подушку. Левую руку выпрямите.
    • Потянитесь левой рукой вперед, а затем уведите назад, разворачивая влево грудную клетку. Раскрывайтесь, как книга и позволяйте тазу увести колено за собой.
    • Возвращаясь в исходное положение, начинайте движение с колена. Повторите.
    • Выполните упражнение на другом боку.

    Чест лифт

    • Лягте на спину, руки положите за голову. Стопы поставьте на пол, расположив пятки под коленями.
    • Поднимите корпус до опоры нижнего края лопаток в пол.
    • Задержитесь в крайней верхней точке. Протяните руки вперед и обхватите себя под коленями.
    • Потянитесь еще немного вперед, расталкивая воздух локтями в стороны.
    • Мягко опуститесь вниз в исходное положение и повторите.

    Свон

    • Лягте на живот и вытянитесь в прямую линию. Ищите опору в нижние ребра таз и голень.
    • Поставьте ладони по обе стороны груди.
    • Проталкивая коврик ладонями вперед, начните плавно всплывать вверх: сначала взгляд, затем раскрываются ключицы и наконец грудина направляется в потолок.
    • Поднимитесь до опоры в переднюю поверхность бедра. Распределите нагрузку на все тело.
    • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

    Сайд кик

    • Лягте на правый бок в прямую линию, расположив локоть под плечом. Тянитесь ухом вверх, в потолок.
    • Мягко скручиваясь в грудном отделе, протяните левую руку вперед, а левую ногу вытяните назад. Удлиняйтесь в противоположные стороны через пальцы рук и ног.
    • Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
    • Выполните упражнение на другом боку.

    Повороты сидя (спайн твист)

    • Сядьте с прямой спиной: голова, грудная клетка и таз должны выстроиться в вертикальную линию. Ноги выпрямите и немного разведите в стороны. Если с прямыми ногами сохранять правильное положение спины не получается, можете согнуть колени.
    • Разведите руки, словно держите огромный шар.
    • Медленно, ребро за ребром, сохраняя положение рук и нижней части тела, поворачивайте корпус вправо и влево.

    Квадропед

    • Встаньте на четвереньки, расположите ладони под плечами, колени — под тазобедренными суставами.
    • Удерживая на одной линии голову, поясницу и таз, одновременно потянитесь правой рукой вперед, а левой ногой назад. Таз остается в нейтральном положении.
    • В продолжение упражнения упритесь в пол ладонями и пальцами стоп и потянитесь седалищными буграми вверх, в потолок. Вернитесь в исходное положение и повторите.
    • Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны.

    Повороты сидя с вытяжением

    • Примите то же исходное положение, что и в поворотах сидя.
    • Медленно, ребро за ребром, поверните корпус влево и потянитесь правой рукой к левой ноге. Левую руку вытяните назад, направляя взгляд через плечо к мизинцу.
    • Плавно вернитесь в исходное положение и сразу выполните такой же поворот в другую сторону.
    • Следите, чтобы таз и ноги оставались неподвижными. Прокручивайтесь, выжимая себя, как полотенце.

    Крис кросс

    • Лягте на спину, поднимите ноги вертикально вверх и согните до прямого угла в коленях. Руки положите за голову.
    • Приподнимите верхнюю часть корпуса.
    • Поверните грудную клетку вправо и направьте левый локоть к правому колену. Левую ногу вытяните.
    • Повторите цепочку движений в другую сторону. Следите, чтобы таз оставался стабильным, крестцом на повороте максимально погружайтесь в пол.

    Вытяжение ноги из планки

    • Встаньте в планку на вытянутых руках.
    • Плавно поднимите прямую правую ногу вверх: движение начинает стопа, вовлекая за собой в работу таз, грудной отдел и голову. Почувствуйте единство всего тела.
    • Руками проталкивайте коврик вперед, вытягивая себя в противоположном направлении.
    • Медленно опустите ногу и повторите.
    • Выполните упражнение с левой ноги.

    Ролл даун из положения стоя

    • Встаньте, поставив стопы на ширине таза. Максимально выпрямитесь в вертикальной плоскости, представляя, что вы стоите возле воображаемой стены. Руки вдоль тела.
    • Начните наклоняться вперед позвонок за позвонком: сначала медленно опустите голову, затем включите в работу грудной отдел и наконец поясницу.
    • В крайней нижней точке немного согните колени и, толкаясь стопами в пол, начинайте так же, позвонок за позвонком, раскручиваться: таз, поясница, грудной отдел, шея.
    • Старайтесь не касаться воображаемой стены тазом. Максимально вытягивайте весь позвоночник.

    «Комплекс упражнений, который я показала сегодня, подойдет для новичков и для среднего уровня подготовки, — говорит Инна Захарова. — По большому счету, он не сложный, и если что и может вызвать затруднения даже у новичка — это движение из положения планки. Если тем не менее какое-то упражнение дается тяжело, сделайте меньшее количество повторений. Или можете пока его просто пропустить: вернетесь, когда будете готовы.

    Занимайтесь регулярно, не менее двух раз в неделю, а оптимально — каждый день, хотя бы по 15 минут. Это главное. Ощущайте, как двигаются ваши тазобедренные суставы, таз, позвоночник… Создатель пилатеса говорил, что первые 10 занятий этой системы позволяют лишь «пощупать» тренировки. И только после 30 уроков можно вывести свое тело на новый уровень».

    Источник

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Похожие записи:

Как выбрать электросамокатКак выбрать электросамокат

Если вы решили купить электрический самокат для поездок на работу, учебу или просто приятных прогулок в парке, но не знаете, как выбрать подходящую модель, эта статья — для вас. Содержание:

30 приседаний каждый день: как они могут изменить ваше тело?30 приседаний каждый день: как они могут изменить ваше тело?

Делая всего одно упражнение несколько раз в день, вы можете улучшить свою фигуру. Расскажем подробнее о пользе ежедневных приседаний, их правильной технике и различных видах. Приседать можно где угодно и

Упражнения для похудения, красивых ягодиц и талииУпражнения для похудения, красивых ягодиц и талии

Накопили за долгую зиму жирок и вышли из формы? Без паники! Мы собрали простую, но эффективную программу из упражнений для похудения, красивых ягодиц и талии. Приступайте к тренировкам прямо сейчас!